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Jun 07, 2023

Pruebe el yoga para el dolor de rodilla para fortalecer y estirar las articulaciones doloridas.

Pruebe estas sencillas posturas de yoga que favorecen las rodillas para fortalecer los músculos y minimizar el dolor en esta compleja articulación. Comience la semana con ideas de ejercicios realizables, consejos de salud y consejos de bienestar en su bandeja de entrada.

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No es ningún secreto que el yoga puede aumentar la flexibilidad, la fuerza y ​​el equilibrio, al mismo tiempo que mejora el estado de ánimo y reduce el estrés. Sin embargo, si le duelen las rodillas, toda esa flexión puede parecerle demasiado exagerada.

La buena noticia es que el yoga puede ayudar a aliviar el dolor de rodilla. Varios fragmentos de investigación, incluida esta revisión sistemática en Medicina alternativa y complementaria basada en evidencia, sugieren que la práctica suave en realidad puede reducir el dolor de rodilla en personas que padecen osteoartritis.

Por eso vale la pena extender la colchoneta para probar un flujo que favorezca las rodillas. Solo asegúrese de estar equipado con una de las mejores esterillas de yoga, que le ofrecerá una gran amortiguación, y obtenga el visto bueno de su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

Para ayudarte a iniciarte en el yoga para el dolor de rodilla, Valerie Lucas, maestra entrenadora senior de YogaSix, ha diseñado un flujo para reducir y prevenir las molestias en esta zona. Es posible que necesites algunos bloques de yoga para las posturas siguientes, pero la mayoría de ellas se pueden hacer sin bloques o con el apoyo de una superficie estable, como un banco.

Esta es una rutina corta y de bajo impacto que se puede incluir fácilmente en la pausa del almuerzo o al final de un entrenamiento, ya que toma menos de 15 minutos. Es un flujo de yoga, lo que significa que te mueves sin problemas entre las asanas (posturas).

"Elegí específicamente posturas de yoga para esta rutina que apoyan los grupos de músculos y las articulaciones alrededor de la rodilla para crear mayor fuerza y ​​movilidad", dice Lucas.

Si tienes otros problemas en las articulaciones, también puedes probar este flujo de yoga sin muñecas. O domina estos 10 estiramientos de yoga para principiantes, que podrían mejorar tu movilidad.

La postura de la montaña es una postura importante en los flujos de yoga, que entrena la alineación musculoesquelética y la integración muscular adecuadas. Desarrolla fuerza en los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Hacer esta postura con un bloque apretado entre los muslos también ayudará a fortalecer los aductores, lo que puede contribuir al dolor de rodilla cuando está débil.

Cómo hacerlo

Comience en posición de pie. Separe los pies a la altura de las caderas y deslice un bloque entre los muslos, justo por encima de las rodillas. Mueva su peso de adelante hacia atrás y de lado a lado para sentir las esquinas de sus pies (el dedo gordo, el dedo meñique y el talón). Baje a través de esas esquinas, luego levante los dedos de los pies y extiéndalos para enganchar los arcos de los pies. Manteniendo los arcos elevados, suavice los dedos de los pies hacia el suelo.

Invite a una micro flexión de rodillas y abrace suavemente el bloque entre sus muslos para activar los músculos de sus piernas y sostener una pelvis neutral. Relaje los brazos a los lados del cuerpo y ensanche las clavículas; levante alto a través de la coronilla de su cabeza.

La postura de la silla es una postura de calentamiento que fortalece la parte inferior del cuerpo: pies, piernas (sóleo, cuádriceps, isquiotibiales, aductores) y glúteos. Esta postura también se puede realizar con un bloqueo entre los muslos para aumentar la fuerza en los aductores, minimizar el torque de la rodilla para que no colapse hacia adentro y promover una pelvis neutral.

Cómo hacerlo

Para pasar a la postura de la silla, inhale y extienda los brazos hacia adelante paralelos al suelo. Exhale, doble las rodillas y mueva las caderas hacia atrás, levantando los brazos. Si tienes un bloque, apriétalo entre tus muslos, apoya los talones en la tierra y sepáralos enérgicamente para conseguir el apoyo de tus glúteos.

Echa un vistazo por encima de tus rodillas. Si siente presión en la parte delantera de las rodillas y no puede ver los dedos de los pies, mueva las espinillas y las caderas más hacia atrás, hasta que pueda ver los dedos de los pies.

La estocada alta es otra postura de calentamiento que ofrece un desafío de equilibrio adicional, que puede ayudar a estabilizar el tobillo, la rodilla y la cadera. Fortalece y estira pies, piernas (cuádriceps, isquiotibiales, psoas) y glúteos.

Cómo hacerlo

Antes de pasar a la estocada alta, retira el bloque y colócalo en la parte superior de la colchoneta. Con las manos en las caderas, retroceda el pie izquierdo aproximadamente entre 2 y 3 pies. Encuentre una curva suave en su rodilla izquierda. Inhala, levanta los brazos hacia el cielo. Exhale y doble más profundamente la rodilla derecha.

Mantenga una suave flexión de la rodilla trasera para fomentar una pelvis neutra. Para desarrollar más fuerza en las piernas, doble la rodilla trasera hasta quedar suspendida de modo que apenas roce la estera de yoga.

La postura de la pirámide desafía los músculos de los pies, ya que requiere que sean los principales puntos de equilibrio en una posición inestable y asimétrica. Esta postura también es una excelente opción para estirar el sóleo (pantorrillas), los isquiotibiales y los glúteos, mientras fortaleces los cuádriceps.

Cómo hacerlo

Para pasar a la postura de la pirámide, coloque las manos en las caderas. Si sus piernas todavía están en una posición de estocada amplia, acorte su postura avanzando ligeramente el pie trasero. Apunte los dedos del pie izquierdo ligeramente hacia afuera para crear una rotación externa de la pierna trasera. Inhala, ponte de pie y alarga las piernas y la columna. Exhale, gire hacia adelante a la altura de las caderas.

Haga una pausa a mitad de camino y use las manos en los pliegues de la cadera para tirar la cadera delantera ligeramente hacia atrás. Aterriza a través del filo del cuchillo de tu pie trasero; Acorte su postura si es necesario. Cuando te sientas estable, suelta tus manos hacia tus bloques o hacia la tierra. Alternativamente, envuelva sus manos alrededor de su pantorrilla o tobillo delantero para agregar desafío y crear mayor fuerza.

Esta variación de Warrior 3, con las manos sobre bloques, es una forma de apoyo para fortalecer los músculos de los pies, tobillos, piernas y glúteos. Usar los bloques te permite concentrarte en ejercitarte con las piernas para maximizar los beneficios de la postura.

Cómo hacerlo

Coloque sus manos en sus bloques si aún no están allí. Si se está moviendo hacia esta posición desde la postura de la pirámide anterior, inhale y cambie su peso hacia la pierna delantera, encontrando una suave flexión en la rodilla delantera. Exhala, empuja con el pie delantero y extiende la pierna trasera hacia el horizonte. Quita todo el peso de tus manos para que tu pierna de apoyo sea el principal punto de apoyo.

Manténgase activo con la pierna levantada; Imagina que estás presionando la planta del pie levantado contra una pared. Esta postura también se puede hacer con el pie levantado contra una pared para obtener apoyo adicional, lo que le permitirá encontrar una mayor participación muscular.

El pliegue hacia adelante es más una postura refrescante y ofrece un gran estiramiento de la línea posterior de su cuerpo. Si bien el énfasis principal es el estiramiento, todavía habrá algo de fortalecimiento de los pies, tobillos y cuádriceps, lo que apoyará la salud de las rodillas.

Cómo hacerlo

Pasando de la postura del Guerrero anterior, exhala y lleva el pie levantado hacia la colchoneta, aterrizando con los pies separados a la altura de las caderas. Cambie su peso hacia los dedos de los pies y mantenga una suave flexión de las rodillas y permita que la parte superior del cuerpo se suelte, doblándose hacia abajo.

Desde aquí, puedes colocar un bloque entre tus muslos para repetir la postura de la silla a través de la variación del Guerrero 3 en el lado opuesto (movimientos 3-4). Después de soltar para doblar hacia adelante, puedes pasar a la siguiente postura, el perro boca abajo.

El perro boca abajo golpea todos los rincones del cuerpo. Esta postura fortalece los cuádriceps (muslos) mientras estira los pies, los tobillos, las pantorrillas, los isquiotibiales y los glúteos.

Cómo hacerlo

Desde el pliegue hacia adelante, retroceda los pies hasta la posición de tabla. Apila los talones sobre los dedos de los pies y los hombros sobre las muñecas. Haga una pausa para inhalar. Luego exhala, presiona las caderas hacia arriba y hacia atrás para crear una forma de V invertida en tu cuerpo. En lugar de presionar con fuerza los talones hacia abajo, mantenga una suave flexión de las rodillas y alargue la parte posterior de las piernas y la columna.

A partir de aquí, intenta presionar el abdomen hacia los muslos mientras te concentras en intentar girar la parte interna de los muslos hacia atrás.

Mientras que las posturas como el pliegue hacia adelante y el perro hacia abajo se centran más en estirar la parte posterior del cuerpo, la postura del puente fortalece la parte trasera. Esta postura basada en el suelo elimina el elemento de equilibrio y ofrece una excelente opción para fortalecer los isquiotibiales y los glúteos. Apretar un bloque entre los muslos también reclutará los músculos aductores, lo que aumentará los beneficios de mantener las rodillas sanas.

Cómo hacerlo

Para llegar al suelo desde el perro boca abajo, lleve las rodillas al suelo. Balancee las piernas y los pies frente a usted. Separe los pies al ancho de las caderas y deslícese hacia adelante para que los dedos de los pies se alineen con el borde corto de la colchoneta.

Exhala y dobla la columna hacia el suelo. Cuando su espalda llegue a la colchoneta, relaje los brazos a los costados, doble las rodillas y mueva los pies más cerca de las caderas para apilar las rodillas sobre los talones.

Luego, baje a través de los pies, los hombros y la cabeza. Usa tu inhalación para presionar tus caderas y tu torso hacia el cielo. Apoye los talones en la colchoneta para activar los isquiotibiales y los glúteos. También puedes hacer esto mientras aprietas un bloque entre los muslos para minimizar el colapso de las rodillas y fortalecer los aductores.

Cuando esté listo para bajar, suelte, suavizando suavemente una vértebra a la vez.

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Rachel es una entusiasta de la salud y el fitness de toda la vida con 15 años de experiencia, entrenadora personal certificada y redactora de fitness con firmas en Livestrong, Verywell e Insider. Le apasiona comunicar de forma clara y accesible consejos prácticos sobre fitness basados ​​en la ciencia. Además de escribir, Rachel también posee varias certificaciones, que incluyen nutrición, ejercicio prenatal y posparto y rendimiento sin dolor. Vive en la costa este de Canadá y sus pasatiempos incluyen el jiu-jitsu, el senderismo y los viajes a la playa.

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