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Jul 16, 2023

5 posturas de yoga posparto para mejorar la estabilidad pélvica

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Las clases de yoga prenatal tienen como objetivo preparar el cuerpo para la expansión. Pero ¿qué pasa con el reencuentro necesario después de dar a luz?

La región pélvica sufre cambios importantes desde el embarazo hasta el nacimiento. Desde la concepción hasta el término, la pelvis se expande para dar cabida al útero en crecimiento y, finalmente, al bebé. El cuenco pélvico también cambia de forma varias veces durante el proceso de parto.

"Cuando el bebé desciende hacia la pelvis para prepararse para el nacimiento, las articulaciones pélvicas pueden contraerse, expandirse, rotar e incluso separarse", explica Kimberly McFerron, directora de experiencia de la empresa de telesalud para mujeres Ruth Health. Esto es cierto incluso si el parto se realiza por cesárea.

Estos cambios son posibles debido a la hormona relaxina específica del embarazo, que afloja el tejido conectivo y las articulaciones de todo el cuerpo. Pero la producción de relaxina no se detiene inmediatamente después del nacimiento. McFerron advierte a sus pacientes que sus cuerpos pueden seguir liberando la hormona en concentraciones bastante altas después del parto. Si alguien decide amamantar, el cuerpo puede seguir produciendo relaxina durante todo el período de lactancia.

Pero así como el yoga puede ayudar a preparar el cuerpo para dar a luz a una nueva vida, también puede ayudar a restaurarlo después. Solo tenga en cuenta que las piezas pueden encajar un poco diferente.

McFerron generalmente recomienda que cualquiera que desee reestabilizar la pelvis posparto evite las posturas de yoga que fomentan una mayor apertura o flexibilidad de la pelvis. Eso incluye posiciones de sentadilla profunda, como Malasana (Squat), y posturas de rotación externa de rango final, como Eka Pada Rajakapotasana (Postura de la paloma), las cuales tienden a practicarse con bastante frecuencia en las clases prenatales.

En cambio, muchos expertos en acondicionamiento físico posparto alientan a las personas en posparto a elegir posturas de yoga y ejercicios que se centren en posturas de estabilización del núcleo, como Tabletop con los dedos de los pies doblados y las rodillas levantadas o con el brazo y la pierna opuestos extendidos. La entrenadora personal certificada Megan Martineau, que ofrece tutoriales de movimiento prenatal y posnatal en TikTok, sugiere que las prácticas posparto se centren en el "núcleo profundo, como el transverso del abdomen, el suelo pélvico y los músculos de los glúteos".

Los movimientos que se dirigen a esa musculatura incluyen posturas de aducción de la cadera, como apretar un bloque entre las piernas en Utkatasana (postura de la silla) y posturas que mantienen la columna estable mientras las extremidades se mueven, como Urdhva Hastasana (saludo hacia arriba o brazos por encima de la cabeza en la postura de la montaña). ).

Si bien existe cierto desacuerdo entre los profesores de yoga sobre si debemos “agarrar” nuestro glúteo mayor durante las flexiones hacia atrás, los glúteos se involucran reflexivamente con la extensión de la cadera, lo que hace que esta categoría de posturas sea una forma confiable de acceder a ese grupo de músculos.

Hay otro beneficio de volver a la práctica del yoga después del nacimiento. Aunque la estabilidad que los nuevos padres suelen buscar está en el cuerpo físico, la práctica también brinda apoyo emocional durante la paternidad temprana. Aunque la cultura contemporánea de “recuperarse después del nacimiento” tiende a enfatizar más lo que sucede en el exterior, los expertos en movimientos posnatales alientan a los nuevos padres a centrarse más en lo que sienten que en cómo se ven las cosas.

Consulte con su proveedor de atención médica antes de realizar cualquier actividad física.

En cualquier práctica de movimiento, lo primero que debes hacer es establecer la respiración. Esto es especialmente cierto en el posparto, cuando los patrones de respiración y el suelo pélvico se han visto comprometidos por el trauma del parto. Los proveedores de atención posnatal a menudo enfatizan la contracción del suelo pélvico después del parto con ejercicios de Kegel, pero estos pueden ser exagerados y provocar aún más disfunción pélvica. Aprender a relajar el suelo pélvico al inhalar es igualmente importante.

Sentarse en un bloque en forma de Virasana puede ayudarte a sentir lo que sucede en tu pelvis cuando respiras. La postura establece una alineación neutral porque equilibra el cuenco pélvico en los tres planos: adelante/atrás, lado/lateral y rotacionalmente.

Cómo: Junte las rodillas y separe los tobillos a la distancia de las caderas o más. Coloque un bloque o una manta enrollada entre los tobillos como apoyo. (Querrá comenzar un poco más alto de lo habitual para poder sentir los isquiones). Baje el asiento sobre los accesorios y alinee la pelvis para que quede nivelada en los cuatro lados. Siéntete libre de usar tus manos como nivelador. Apila la cabeza, los hombros y la caja torácica directamente encima de la pelvis en una columna neutra. Apoye las manos sobre los muslos y cierre los ojos.

Respira profundamente 10 veces. Mientras inhala, observe cómo los isquiones se extienden naturalmente y el suelo pélvico se suaviza. Su pelvis puede incluso inclinarse ligeramente hacia adelante, arqueando la zona lumbar. Al exhalar, los isquiones se acercarán entre sí y el suelo pélvico se activará. Su pelvis puede curvarse ligeramente hacia abajo, pero no es necesario forzar ningún movimiento o compromiso. Simplemente respira y observa los movimientos naturales de tu cuerpo.

El transverso del abdomen es nuestro músculo central más profundo y un actor clave en la estabilización de nuestra pelvis y columna. Se puede acceder a él simplemente respirando profundamente cuando nuestra columna está en posición neutra. Levantar las rodillas del suelo puede ser una excelente manera de fortalecerlo.

Dado que estamos a cuatro patas para esta posición, los isquiones ahora están en el espacio, a diferencia de la postura anterior, y puede ser más difícil leer lo que sucede allí abajo. En esta variación, acercarás los muslos entre sí, mientras mantienes los pies a la altura de las caderas (empleando aducción y rotación interna en la cadera). Esta posición le brinda más información sobre cómo se mueve el suelo pélvico con la respiración.

Cómo: Ponte sobre manos y rodillas. Coloque sus muñecas debajo de sus hombros y sus rodillas debajo de sus caderas. Mantenga los pies donde están mientras acerca las rodillas lo más que pueda cómodamente. Pueden tocarse o puede haber un hueco. Asegúrese de que las espinillas y los pies sean más anchos que las rodillas y los muslos. Doble los dedos de los pies hacia abajo y respire profundamente aquí. Vea si puede volver a conectarse con los movimientos pélvicos naturales que sintió mientras estaba sentado en un bloque.

Al exhalar, presione las manos hacia abajo y levante las espinillas y las rodillas unos centímetros de la colchoneta. Intenta mantener los muslos alineados en tu posición inicial. Esto requerirá una fuerte acción de rotación interna de la parte superior de las piernas. Mantenga una columna neutra lo mejor que pueda tratando de alargarla desde la coronilla hasta el coxis. Mire hacia abajo entre sus manos. Recuerde, debe permitir que los isquiones se expandan mientras inhala relajando el suelo pélvico y luego se junte suavemente mientras exhala con una suave contracción. Coloca el cursor durante 3-5 respiraciones. Baja las rodillas hasta la colchoneta y haz una pausa antes de repetir. Estás recuperando fuerza, así que comienza con una sujeción más corta y una alineación fuerte y luego aumenta a sujeción más larga.

A medida que su útero se expande durante el embarazo, su postura cambia. Muchos padres terminan con un arco exagerado o inclinación anterior (sobresaliendo el trasero) durante el embarazo. Pero después del nacimiento, tiendes a sentarte con más frecuencia porque estás alimentando al bebé y recuperándote del nacimiento, por lo que pasas más tiempo en una inclinación posterior (metiendo el trasero hacia abajo), creando el patrón pélvico opuesto. Mover la pelvis a través de ambos extremos, adelante y atrás, o el plano sagital, le ayuda a notar qué posición puede estar favoreciendo. Tener los muslos cruzados en Gomukhasana (postura de la cara de vaca) proporciona una liberación adicional para la parte externa de las caderas y al mismo tiempo fortalece la parte interna de los muslos.

Cómo: Con las manos y las rodillas, cruce la rodilla derecha por delante de la rodilla izquierda. Es posible que deba hacer algunos ajustes, como levantar la rodilla delantera o caminar con las manos más adelante que los hombros. Empiece a mover la columna de la forma que le resulte cómoda. Luego, mientras inhala, levante el pecho hacia la pared frente a usted y arquee la columna, separando los isquiones e imagine que el suelo pélvico se ablanda.

Mientras exhala, presione las manos contra la colchoneta y rodee la espalda, coloque los isquiones debajo de usted y contraiga el suelo pélvico. Esa fue una ronda completa. Repita hasta un total de 5 rondas. Descruce los muslos, regrese sobre las manos y las rodillas y repita con la rodilla izquierda frente a la pierna derecha.

Esta variación de la postura de la silla enseña la estabilidad pélvica en el plano coronal, que consiste en inclinarse y alargarse lateralmente. Abrazar un bloque entre las piernas crea una conciencia y una huella de dónde y cómo se mueve la línea media de nuestro cuerpo, es decir, la parte interna de los muslos y la columna.

Cómo: Párese en la parte superior de su colchoneta en Tadasana (Postura de la Montaña). Separe los pies y coloque un bloque entre la parte interna de los muslos, justo por encima de las rodillas. Ajuste la configuración del bloque para que sea tan ancho o estrecho como necesite para sentirse estable en sus pies y espacioso en su espalda baja.

Coloque sus manos sobre los huesos de su cadera. Mientras exhala, doble las rodillas y vuelva a colocar el trasero en la postura de la silla. Utilizando las manos para recibir retroalimentación, nivele la pelvis de modo que una cadera no quede más alta que la otra. Manteniendo las rodillas dobladas, levántese sobre los dedos del pie derecho sin levantar la pelvis de ese lado. Baje lentamente el talón derecho hasta la colchoneta y cambie de lado. Avanza y retrocede unas cuantas veces. Con práctica, puede extender los brazos a lo largo de las orejas y practicar la estabilización de la pelvis de lado a lado únicamente con la memoria muscular en lugar de usar las manos. Después de 5 rondas completas, estire las piernas. No dudes en repetir.

La profesora de yoga Nancy Zagbayou, radicada en Montreal, enseña a “controlar y tonificar el suelo pélvico” en sus clases de yoga posparto a través de la conciencia de mula bandha. Como la mayoría de los conceptos corporales sutiles, no existe una ubicación anatómica exacta para lo que en inglés se conoce como root lock. Sin embargo, se dice que se accede a él a través del perineo, ubicado entre el hueso púbico y el coxis. Zagbayou cree que acceder a mula bandha es uno de los aspectos "rehabilitadores" más importantes de las clases de yoga posnatal. Colocar un bloque entre los muslos en Bridge Pose puede ser una buena forma de encender Mula Bandha. Levantar una pierna a la vez también fortalece los glúteos externos mientras trabajan para estabilizar la pelvis en rotación en el plano transversal.

Cómo: Ponte de espaldas. Coloque un bloque entre la parte interna de los muslos, justo encima de las rodillas. Coloque los pies separados a la altura de las caderas sobre la colchoneta. Intente mantener el bloque estable abrazando suavemente la parte interna de los muslos uno hacia el otro mientras se prepara para la postura del puente. Mientras inhala, levante las caderas y coloque la parte superior de los brazos debajo de usted. Entrelaza los dedos o sujeta los bordes del tapete. Respire profundamente 5 veces aquí y simplemente observe su pelvis mientras respira.

Coloque más peso en su pie izquierdo y estire lentamente su pierna derecha hacia el frente de la colchoneta. Mantén tus muslos paralelos. La pelvis tiende a rotar hacia la pierna levantada. Utilice su bloque para obtener retroalimentación y mantener elevado el lado derecho de la pelvis. Haz 5 respiraciones completas. Regresa tu pie a la colchoneta y bájate por completo. Haga una pausa por un momento antes de repetir en su lado izquierdo.

Acerca de nuestro colaborador

Sarah Ezrin es mamá, educadora de yoga de renombre mundial, una popular influencer de Instagram y autora de The Yoga of Parenting. Su voluntad de ser descaradamente honesta y vulnerable junto con su sabiduría innata hacen que sus escritos, sus clases de yoga y sus redes sociales sean grandes fuentes de curación y paz interior para muchas personas. Con sede en el área de la Bahía de San Francisco, Sarah está cambiando el mundo, enseñando el amor propio a una persona a la vez. Puedes seguirla en Instagram en @sarahezrinyoga y en TikTok en @sarahezrin.